Electrolitos: hidratación, rendimiento y cognición

Los electrolitos — sodio, potasio, magnesio y cloruro — son minerales con carga eléctrica esenciales para la contracción muscular, la transmisión nerviosa, el equilibrio de fluidos y la función cardíaca. Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal en sudor puede reducir significativamente el rendimiento físico y cognitivo.

Sawka et al. (2007), en una posición oficial del American College of Sports Medicine, establecieron que la deshidratación por encima del 2% del peso corporal compromete la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la función cognitiva. Recomiendan una estrategia individualizada de reposición de fluidos y electrolitos durante el ejercicio.

Baker et al. (2019) demostraron que las tasas de sudoración y la concentración de sodio en el sudor varían enormemente entre individuos (desde 200 hasta 1.600 mg/L de sodio), lo que explica por qué algunas personas son más propensas a calambres y fatiga. La reposición personalizada de sodio mejora significativamente el rendimiento en ejercicio prolongado.

Ganio et al. (2011) investigaron el impacto de la deshidratación leve (1.4%) en la función cognitiva, encontrando deterioros significativos en concentración, tiempo de reacción, memoria de trabajo y percepción del esfuerzo, incluso sin ejercicio físico.

Zhang et al. (2015) confirmaron mediante meta-análisis que la suplementación con potasio reduce significativamente la presión arterial sistólica y diastólica, un beneficio cardiovascular independiente del ejercicio.