Luz azul: ritmo circadiano y sueño

El ritmo circadiano humano evolucionó durante millones de años bajo un ciclo predecible de luz solar y oscuridad. La llegada de la iluminación artificial y las pantallas LED ha creado un desajuste entre nuestro reloj biológico interno y el entorno lumínico moderno, con consecuencias documentadas para el sueño, el metabolismo y la salud mental.

Chang et al. (2015) publicaron un estudio en PNAS demostrando que leer en una tablet con luz LED antes de dormir, comparado con un libro impreso, retrasa la secreción de melatonina en 90 minutos, reduce el sueño REM, aumenta el estado de alerta nocturno y produce mayor somnolencia al día siguiente.

Tosini et al. (2016) revisaron la evidencia sobre los fotorreceptores retinales (células ganglionares intrínsecamente fotosensibles) que detectan específicamente la luz azul (460-480nm) y envían señales al núcleo supraquiasmático, el reloj maestro del cerebro. Esta vía es independiente de la visión consciente y opera incluso con los ojos cerrados si hay suficiente intensidad lumínica.

Burkhart y Phelps (2009) evaluaron el uso de lentes que bloquean luz azul en las 3 horas previas al sueño, encontrando mejoras significativas en la calidad subjetiva del sueño y el estado de ánimo, con incrementos en la duración del sueño y reducción de la latencia de inicio.

Shechter et al. (2018) confirmaron estos hallazgos con un ensayo aleatorizado, demostrando que el bloqueo de luz azul antes de dormir mejora la calidad del sueño, la producción de melatonina y el rendimiento cognitivo matutino en personas con insomnio.