Omega-3: cerebro, corazón e inflamación
EPA y DHA como pilares de la salud cardiovascular y cognitiva
Los ácidos grasos omega-3, particularmente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), son nutrientes esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí solo. La evidencia científica acumulada durante décadas demuestra su rol fundamental en tres áreas clave: función cerebral, salud cardiovascular y regulación inflamatoria.
El DHA constituye aproximadamente el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados en el cerebro. Yurko-Mauro et al. (2010) demostraron que la suplementación con DHA mejora significativamente la memoria y el aprendizaje en adultos mayores con deterioro cognitivo leve. Stonehouse et al. (2013) confirmaron mejoras en memoria episódica y tiempo de reacción en adultos jóvenes sanos.
En el ámbito cardiovascular, el ensayo VITAL de Manson et al. (2019) — con más de 25.000 participantes — encontró que la suplementación con omega-3 reduce el riesgo de infarto de miocardio en un 28%, con beneficios más pronunciados en personas con baja ingesta de pescado.
Calder (2017) demostró que EPA y DHA ejercen potentes efectos antiinflamatorios al modular la producción de eicosanoides y resolvinas, moléculas que regulan la resolución de la inflamación. Esto los convierte en aliados clave para la recuperación deportiva y la salud a largo plazo.
La evidencia respalda una ingesta diaria de al menos 1000-2000 mg combinados de EPA y DHA para obtener beneficios óptimos en salud cognitiva, cardiovascular y antiinflamatoria.
Hallazgos clave
- DHA mejora la memoria y el aprendizaje en adultos con deterioro cognitivo leve
- Reduce el riesgo de infarto de miocardio en un 28% según el ensayo VITAL
- EPA y DHA modulan la inflamación a través de resolvinas y eicosanoides
- El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados del cerebro
- Ingesta óptima: 1000-2000 mg diarios de EPA + DHA combinados
Referencias
- [1]Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, et al.. “Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline.” Alzheimer's & Dementia (2010). doi:10.1016/j.jalz.2010.01.013
- [2]Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, et al.. “DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults.” American Journal of Clinical Nutrition (2013). doi:10.3945/ajcn.112.053371
- [3]Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, et al.. “Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer.” New England Journal of Medicine (2019). doi:10.1056/NEJMoa1811403
- [4]Calder PC. “Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.” Biochemical Society Transactions (2017). doi:10.1042/BST20160474
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