Proteína whey: síntesis muscular y recuperación

La proteína de suero de leche (whey protein) es la fuente proteica más estudiada en nutrición deportiva. Su perfil de aminoácidos completo, alta biodisponibilidad y rápida absorción la convierten en la referencia contra la cual se miden todas las demás proteínas suplementarias.

Morton et al. (2018) publicaron el meta-análisis más completo hasta la fecha sobre suplementación proteica y entrenamiento de resistencia, analizando 49 estudios con 1.863 participantes. Concluyeron que la suplementación con proteína aumenta significativamente la masa muscular magra y la fuerza, con beneficios óptimos entre 1.6 y 2.2 g/kg/día de ingesta proteica total.

Tang et al. (2009) compararon directamente proteína de suero, caseína y soja, demostrando que la proteína de suero estimula la síntesis de proteína muscular un 31% más que la soja y un 93% más que la caseína en las primeras horas post-ejercicio, principalmente por su alto contenido de leucina.

Churchward-Venne et al. (2012) identificaron que la leucina es el aminoácido clave que activa la vía mTOR, el regulador maestro de la síntesis proteica muscular. La proteína de suero contiene aproximadamente un 11% de leucina, la concentración más alta entre las fuentes proteicas comunes.

Davies et al. (2018) demostraron mediante meta-análisis que la ingesta de proteína dentro de las primeras 2 horas post-ejercicio optimiza la recuperación muscular y reduce los marcadores de daño muscular, con beneficios más pronunciados cuando se combina con carbohidratos.