"Tomá más agua" es el consejo de salud más repetido y, a veces, el más equivocado. Cuando sudás, no perdés solo agua: perdés sales. Y si reponés únicamente con agua, podés terminar peor que como empezaste —más diluido, más fatigado y, en casos extremos, en riesgo real. La hidratación no es cuánto líquido tomás. Es mantener el equilibrio entre el agua y los electrolitos que el cuerpo necesita para funcionar.
Qué son los electrolitos y qué hacen
Los electrolitos son minerales que llevan carga eléctrica: sodio, potasio, cloro, magnesio, calcio. Esa carga es literalmente lo que permite que tus nervios disparen y tus músculos se contraigan. Regulan cuánta agua entra y sale de cada célula y mantienen estable el volumen de sangre.
El protagonista es el sodio. Es el electrolito que más perdés en el sudor y el que gobierna el balance de fluidos del cuerpo. Cuando se va en cantidad y solo reponés agua, la concentración de sodio en sangre cae —y ahí empiezan los problemas.
Qué dice la evidencia
Cuánto perdés sudando. La concentración de sodio en el sudor ronda 1 gramo por litro en promedio, aunque varía muchísimo entre personas (Sawka et al., 2007). En una sesión larga y calurosa podés perder varios gramos de sodio. Quien suda mucho o tiene sudor "salado" —se le notan marcas blancas en la ropa— pierde bastante más que el promedio.
Por qué el sodio importa para reponer. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda incluir sodio en la bebida cuando el ejercicio supera la hora: mejora la palatabilidad, favorece la retención de líquido y ayuda a prevenir la hiponatremia en quienes toman grandes volúmenes de agua (Sawka et al., 2007). El sodio no es opcional en esfuerzos largos: es lo que hace que el agua que tomás se quede donde tiene que quedarse.
El riesgo de tomar de más. La hiponatremia asociada al ejercicio —sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L— ocurre típicamente por beber agua en exceso durante esfuerzos prolongados, diluyendo el sodio corporal (Sawka et al., 2007). Es la prueba más clara de que "más agua" no es siempre mejor. Síntomas como náuseas, dolor de cabeza y confusión durante una carrera larga pueden ser de sobrehidratación, no de deshidratación.
Cómo aplicarlo
Para el día a día y el ejercicio moderado, no necesitás nada especial: comé con sal normal, incluí frutas y verduras (potasio) y tomá agua según la sed. La sed es un regulador sorprendentemente bueno.
Los electrolitos suman valor en escenarios concretos:
- Ejercicio de más de 60 minutos, sobre todo con calor.
- Sesiones muy sudorosas o si sos de los que terminan con la remera blanca de sal.
- Calor extremo, ayuno o dietas bajas en carbohidratos, donde el cuerpo retiene menos sodio.
En esos casos, una bebida con sodio —no solo agua, no una gaseosa azucarada— sostiene mejor el rendimiento y la concentración. Marcas como LMNT popularizaron las fórmulas altas en sodio y sin azúcar justamente para este uso. La clave es elegir por composición: sodio real, sin cargas de azúcar innecesarias.
Una señal práctica para chequear hidratación general: el color de la orina. Amarillo claro está bien; muy oscuro sugiere reponer; transparente del todo y muy frecuente puede ser que estés tomando de más.
Para quién importa más
Para atletas de resistencia, para quien entrena en climas cálidos, para los que sudan mucho y para cualquiera que haya sentido calambres, mareo o bajón a mitad de un esfuerzo largo a pesar de tomar agua. Reponer sodio suele ser la pieza que faltaba.
Hidratarse bien no es tomar litros porque sí. Es entender que el agua y la sal trabajan juntas —y darle al cuerpo las dos en la proporción que pide.
Referencias
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- McDermott, B. P., et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52(9), 877-895.
- Hew-Butler, T., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.
