El jet-lag es tu reloj interno desfasado del horario del lugar al que llegaste. La buena noticia: con luz, horarios y a veces melatonina, podés acelerar mucho la adaptación en lugar de esperar a que el cuerpo se acomode solo (la regla gruesa: un día por cada huso horario cruzado).
Por qué funciona
El reloj circadiano se reajusta principalmente con la luz, y el momento en que la recibís determina si tu reloj se adelanta o se atrasa. Usar la luz a horas estratégicas —y, como apoyo, melatonina en dosis baja— es la forma más efectiva de mover el reloj hacia el horario destino (Eastman & Burgess, 2009).
El protocolo
Antes de viajar (1-3 días):
- Si viajás al este (ej. a Europa): empezá a acostarte y levantarte más temprano, y buscá luz a la mañana.
- Si viajás al oeste (ej. a EE.UU.): corré todo más tarde, y exponete a luz a la noche.
Durante el vuelo:
- Poné el reloj en hora destino al subir y comé/dormí según ese horario.
- Hidratate; evitá el exceso de alcohol y cafeína.
Al llegar:
- Viajando al este (necesitás adelantar el reloj): buscá luz a la mañana del destino y evitá luz fuerte a última hora.
- Viajando al oeste (necesitás atrasar el reloj): buscá luz a la tarde-noche y evitá luz muy temprano.
- Adoptá de inmediato los horarios locales de comida y sueño.
Melatonina (apoyo):
- Dosis baja (0,5-1 mg) cerca de la hora de dormir del destino puede ayudar a adelantar el reloj, sobre todo viajando al este. Más no es mejor.
Cómo empezar
- Si el viaje es corto (1-2 días), a veces conviene no reajustar y mantener tu horario de origen.
- Para viajes largos, lo más potente es la luz al llegar + adoptar horarios locales desde el minuto uno.
Precauciones
- La melatonina puede dar somnolencia: no la combines con manejar.
- El timing de la luz importa tanto que hacerlo al revés puede empeorar el jet-lag: seguí la regla este=mañana / oeste=tarde.
Referencias
- Eastman, C. I., & Burgess, H. J. (2009). How To Travel the World Without Jet Lag. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 241-255.
- Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).