Stacy Sims es fisióloga del ejercicio y científica de la nutrición, conocida por su charla TED "Women are not small men" (las mujeres no son hombres chiquitos). Su tesis: la mayoría de las recomendaciones de fitness y nutrición se construyeron sobre datos de hombres, y las mujeres —especialmente en la mediana edad— necesitan un enfoque propio. Esto es lo que recomienda públicamente, como protocolo.
La rutina (basada en lo que comparte Stacy Sims)
Fuerza, pesado y de verdad. Tres o más sesiones de fuerza por semana, con movimientos compuestos y carga pesada: peso con el que solo podés hacer 6-8 repeticiones antes del fallo (o dejando 1-2 en reserva). Nada de pesitas livianas con muchas repeticiones.
Alta intensidad, no zona gris. Favorece el entrenamiento polarizado: trabajo muy intenso (sprints / intervalos cortos, SIT) combinado con movimiento suave. Para mujeres en peri y posmenopausia, no recomienda la Zona 2 como entrenamiento principal —solo en días de recuperación activa— porque su uso excesivo puede comprometer la masa magra.
Comé antes de entrenar. Desaconseja el entrenamiento en ayunas, sobre todo a la mañana con cafeína: eleva el cortisol y perjudica el rendimiento, en especial en perimenopausia. Recomienda combustible previo: ~15 g de proteína + ~30 g de carbohidratos antes de la sesión.
Más proteína. Las mujeres en mediana edad enfrentan "resistencia anabólica": necesitan más proteína para construir y reparar músculo.
Recuperación entre sesiones: días de movimiento suave, caminata o movilidad entre los entrenamientos fuertes.
La lectura Brio
Muy valioso: el principio de fondo —que las mujeres merecen recomendaciones basadas en datos de mujeres— es importante y a menudo ignorado. La fuerza pesada, la prioridad de la proteína y comer antes de entrenar en perimenopausia tienen lógica fisiológica sólida.
A tener presente: algunas de sus posiciones más específicas (por ejemplo, restar protagonismo a la Zona 2 en mujeres peri/posmenopáusicas) son más debatidas dentro del campo y la evidencia sigue evolucionando. Tomalas como un marco fuerte y personalizable, no como ley cerrada. Si estás en esta etapa, vale construir el plan con una profesional que conozca fisiología femenina.
Fuentes
- Sims, S. — TED Talk "Women Are Not Small Men" y drstacysims.com.
- Huberman Lab — "Dr. Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity".