Hay cientos de suplementos. La mayoría tiene evidencia débil o sirve para casos muy puntuales. Pero un puñado tiene respaldo sólido, perfil de seguridad excelente y aplica a casi todo el mundo. Este es el stack base: cuatro decisiones simples antes de complicarse con lo exótico. Cada uno está desarrollado a fondo en el Lab.
Por qué estos cuatro
Porque combinan tres cosas que pocos suplementos logran a la vez: evidencia robusta, seguridad probada y relevancia amplia. No prometen milagros; corrigen carencias frecuentes y apuntalan sistemas clave.
El stack
1. Creatina monohidrato — 3-5 g/día El suplemento más estudiado del mundo. Fuerza, masa magra y, cada vez con más evidencia, función cerebral. Tomala todos los días; el momento no importa (Kreider et al., 2017).
2. Omega 3 (EPA+DHA) — ~1-2 g/día Esencial para el cerebro y la regulación de la inflamación. Buscá el contenido de EPA+DHA en la etiqueta, no el aceite total. Idealmente, comé pescado graso 2-3 veces por semana y suplementá la diferencia (Harris & von Schacky, 2004).
3. Vitamina D3 — según tu nivel (típico 1.000-2.000 IU/día) Déficit extendidísimo, sobre todo en interiores e inviernos largos. Lo ideal es medir tu 25(OH)D y ajustar. Tomala con una comida con grasa (Holick, 2007).
4. Magnesio (glicinato o citrato) — cerca de la RDA Cofactor de más de 300 reacciones; déficit subclínico frecuente. Las formas queladas se absorben y toleran mejor que el óxido (DiNicolantonio et al., 2018).
Cómo empezar
- Antes de comprar, mirá tu dieta y tus análisis. Si comés mucho pescado, quizá no necesitás omega 3; si tu vitamina D está bien, no la fuerces.
- Empezá por creatina y omega 3 (aplican casi universalmente), sumá vitamina D y magnesio según tus niveles y tu dieta.
- Calidad importa: elegí marcas con testeo de terceros. En omega 3, la frescura (baja oxidación) es clave.
Precauciones
- Esto es una base general, no un consejo médico personalizado. Si tomás medicación o tenés una condición, consultá.
- Más no es mejor: cuatro cosas bien hechas superan a quince cápsulas sin criterio.
- La regla de oro: los suplementos complementan: no reemplazan sueño, comida y movimiento.
Referencias
- Kreider, R. B., et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18).
- Harris, W. S., & von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine, 39(1), 212-220.
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- DiNicolantonio, J. J., et al. (2018). Subclinical magnesium deficiency. Open Heart, 5(1), e000668.